ফিটনেস মানেই কেবল ওজন কমানো, চর্বি ঝরানো কিংবা কোমরের মাপ কমিয়ে ফেলা নয়। আপনার প্রকৃত শারীরিক সুস্থতা বা ফিটনেস নির্ভর করে আপনার রোজকার জীবনযাত্রার ওপর। অর্থাৎ আপনি প্রতিদিন কেমন খাবার খাচ্ছেন, কতটা শারীরিক পরিশ্রম করছেন কিংবা শরীরকে কতটা বিশ্রাম দিচ্ছেন-তার মাধ্যমেই আপনার ফিটনেসের আসল প্রমাণ মেলে।
আসুন জানেন নেই সেই অভ্যাসগুলো কি…
প্রাকৃতিক ও প্রক্রিয়াজাতহীন খাবার গ্রহণ
আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকার অন্তত ৮০ থেকে ৯০ শতাংশ খাবার হওয়া উচিত প্রাকৃতিক ও খাঁটি। যেমন-তাজা শাকসবজি, ফলমূল, ডাল, শস্যদানা, দুগ্ধজাত খাবার, ডিম ও মাংস। প্যাকেটজাত বা প্রক্রিয়াজাত খাবার মাঝে সাঝে খাওয়া যেতেই পারে, তবে মূল ডায়েট যেন সবসময় প্রকৃতির কাছাকাছি থাকে।
প্রোটিন ও আঁশযুক্ত খাবারের ভারসাম্য
খাবারের থালায় পর্যাপ্ত প্রোটিন ও শাকসবজির উপস্থিতি নিশ্চিত করা জরুরি। শুধু এক পদের খাবার না খেয়ে ডাল, ডিম, মাছ, মুরগির মাংস, পনির কিংবা টফুর পাশাপাশি নানা রঙের সবজি পাতে রাখুন। এটি শরীরকে সব ধরণের পুষ্টি উপাদানের জোগান দেয়।
পরিমিত আহার ও ক্ষুধার সামঞ্জস্য
ওজন বৃদ্ধির মূল কারণ হলো নিজের অজান্তেই প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খেয়ে ফেলা। দিনের পর দিন অল্প অল্প করে বাড়তি খাবার গ্রহণই পরে বড় সমস্যায় রূপ নেয়। তাই পেট সামান্য খালি রেখে খাওয়া এবং অতিরিক্ত খাওয়া বা না খেয়ে থাকার মতো চরমপন্থা এড়িয়ে চলা উচিত।
সপ্তাহে ২-৩ দিন শক্তিদায়ক ব্যায়াম (স্ট্রেন্থ ট্রেনিং)
ফিট থাকার জন্য জিমে গিয়েই ভারী ওজন তুলতে হবে এমন কোনো কথা নেই। ঘরে বসেই ডাম্বেল, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড কিংবা নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে (যেমন- পুশআপ বা স্কোয়াট) সপ্তাহে অন্তত দুই থেকে তিন দিন পেশিচর্চা করুন। এটি শরীরের সহনশীলতা ও মেটাবলিজম বা বিপাক হার বাড়াতে দারুণ সাহায্য করে।
হার্টের কার্যক্ষমতা বাড়াতে কার্ডিও
হাঁটা, দৌড়ানো, সাঁতার কাটা, সাইক্লিং কিংবা নাচের মতো যেকোনো অ্যাক্টিভিটি, যা আপনার হৃৎস্পন্দনের গতি বাড়ায়, তা সপ্তাহে অন্তত দুদিন করা উচিত। এই ধরণের অ্যারোবিক ব্যায়াম আমাদের ফুসফুস ও হার্টের দীর্ঘমেয়াদি কর্মক্ষমতা ঠিক রাখে।
দৈনিক ৬ থেকে ৮ হাজার কদম হাঁটা
সুস্থ থাকতে প্রতিদিন ১০-১৫ হাজার কদম হাঁটার লক্ষ্য ঠিক করা অনেকের জন্যই কঠিন হতে পারে। তবে দৈনিক ৬ থেকে ৮ হাজার কদম হাঁটলেও শরীর সচল থাকে। অফিস, বাজার, লিফটের বদলে সিঁড়ি ব্যবহার কিংবা ঘরের ভেতরের হাঁটাহাঁটি মিলিয়েই এই হিসাব সহজেই পূরণ করা সম্ভব।
অতিরিক্ত কোনো কিছু না করে মধ্যপন্থা অবলম্বন
কঠোর ডায়েট, অতিরিক্ত ব্যায়াম কিংবা সব কিছু থেকে নিজেকে গুটিয়ে নেওয়ার মতো চরম সিদ্ধান্ত দীর্ঘস্থায়ী হয় না। বরং জীবনযাত্রায় এমন একটি মধ্যপন্থা বা সহজ নিয়ম বেছে নিন, যা আপনি বছরের পর বছর কোনো বাড়তি চাপ ছাড়াই বজায় রাখতে পারবেন। ধীর ও টেকসই অভ্যাসই আসল পরিবর্তন আনে।
কেন এই অভ্যাসগুলো সেরা?
এই সহজ নিয়মগুলোর জন্য আপনাকে ঘণ্টার পর ঘণ্টা জিম বা স্যাক্রিফাইজ করতে হবে না। এগুলো আপনার হৃদযন্ত্র, পেশি, হাড়, মস্তিষ্ক ও মেটাবলিজম-সবকিছুর সমান যত্ন নেয়। ফিটনেস মানে কোনো নিখুঁত শারীরিক গড়ন নয়; বরং এমন কিছু অভ্যাস, যা আপনাকে ভেতর থেকে শক্তিশালী, প্রাণবন্ত এবং দীর্ঘজীবী করে তুলবে।