যে ৬টি উপায়ে ব্যাকপেইন থেকে রেহাই পেতে পারেন

একটানা বসে বা দাঁড়িয়ে কাজ করা, আঘাত পাওয়া, অতিরিক্ত ওজনসহ নানা কারণে ব্যাকপেইন হতে পারে (Image by yanalya on Freepik)

১৬ অক্টোবর, আজ বিশ্ব মেরুদণ্ড দিবস। ঘাড় থেকে কোমড় পর্যন্ত মানবদেহের পুরোটাই মেরুদণ্ড। আর মেরুদন্ডের একেবারে শেষ অংশ পর্যন্ত যে ব্যথা তা ব্যাকপেইন নামে পরিচিত। আমাদের দেশে অধিকাংশ মানুষ ব্যাকপেইনে ভোগেন। জীবিকার ধরন, চলাফেরা, খুব বেশি ভার বহন করা, একটানা বসে বা দাঁড়িয়ে কাজ করা, আঘাত পাওয়া, অতিরিক্ত ওজনসহ নানা কারণে ব্যাকপেইন হতে পারে।

ব্যাকপেইনে আক্রান্ত রোগীকে ব্যায়াম করার পরামর্শ দেন চিকিৎসকরা। নিয়মিত ব্যায়াম করার পরও ব্যথা না কমলে মেরুদন্ডের সার্জারি বা অন্য ব্যবস্থা নেওয়া হয়। শুধুমাত্র ব্যায়াম করেই ব্যাকপেইন থেকে মুক্তি পান অনেকে।

ব্যাকপেইন দূর করতে ঘরে বসে সহজেই কিছু ব্যায়াম করে ফেলা সম্ভব। এজন্য নিজের পরিকল্পনা ও উদ্যোগই যথেষ্ট। ব্যায়ামের জন্য প্রতিদিন ৩০ মিনিট সময় হাতে রাখুন। প্রতিদিন একইসময়ে ব্যায়াম করা ভালো। আসুন জেনে নেই, ব্যাকপেইন কমাতে ৬ ধরনের ব্যায়াম সম্পর্কে-

পদ্ধতি ১:

কাত হয়ে শুয়ে শরীরের অর্ধেক অংশ উল্টো দিকে ফিরিয়ে নিতে হবে। এক হাত পেটের কাছে ভাঁজ করে রাখতে হবে, অন্য হাত সামনে থাকবে। এবার পা দুটো সামান্য উপরে তুলতে হবে। ৩০ সেকেন্ড এভাবে থাকতে হবে। তারপর একটু বিরতি দিয়ে আবার একইভাবে ব্যায়াম করতে হবে। ২ থেকে ৩ মিনিট এই পদ্ধতিতে ব্যায়াম করতে হবে।

পদ্ধতি ২:

উপুড় হয়ে শুয়ে সামনের অংশ ওপরে তুলতে হবে। হাত সামনে থাকবে। ৩০ সেকেন্ড এভাবে থাকতে হবে। উপুড় হয়ে কিছুক্ষণ বিশ্রাম নিয়ে আবার ব্যায়াম শুরু করতে হবে। এইভাবে অন্তত ৫ বার ব্যায়াম করতে হবে। ব্যাকপেইন কমাতে এই ব্যায়াম অত্যন্ত কার্যকর।

পদ্ধতি ৩:

সোজা হয়ে শুয়ে ডান পা ভাঁজ করে বুকের কাছে নিতে হবে ও দুই হাত দিয়ে চেপে ধরতে হবে। ২০ সেকেন্ড থাকার পর পা ছেড়ে দিয়ে সোজা করতে হবে। এরপর একইভাবে বাম পা ভাঁজ করতে হবে। ৪ বার এই পদ্ধতিতে ব্যায়াম করুন।

পদ্ধতি ৪:

এই ব্যায়ামে শরীরের ভঙ্গি অনেকটা ‘৪ (চার)’ এর মতো হয়। একটি পা আরেক পায়ের হাঁটুর ওপর রাখতে হবে। যে হাঁটুর ওপর পা থাকবে তা মেঝে থেকে খানিকটা ওপরে তুলে ধরতে হবে। দুই হাত দিয়ে পায়ের ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে। এই ব্যায়ামও ৪/৫ বার করতে হবে।
২০১৭ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে, এই ব্যায়াম ব্যাকপেইন দূর করতে বিশ্বের বিভিন্ন দেশে বেশ জনপ্রিয় হয়েছে।

পদ্ধতি ৫:

বসে দুই পা সোজা করে রাখতে হবে। এবার মাথা এমনভাবে নীচু করতে হবে যাতে হাঁটুর সাথে লাগে। দুই হাত দিয়ে পায়ের পাতা ছুঁতে হবে। হাত সামান্য ভাঁজ হতে পারে। তবে পা ভাঁজ হবে না। ৪/৫ বার ব্যায়ামটি করুন।

পদ্ধতি ৬:

এই পদ্ধতিতে ব্যায়াম করতে পুরো শরীর ভাঁজ করতে হয়। তবে হাত সামনের দিকে সোজাভাবে রাখতে হবে। মাথা থাকবে দুই হাতের মাঝে। ২ মিনিট এভাবে ব্যায়াম করতে হবে।

তাড়াহুড়ো করে ব্যায়াম করা উচিত না। ধীরে ধীরে ও শরীরের ওপর অতিরিক্ত চাপ না দিয়ে ব্যায়াম করতে হবে। ব্যায়াম শেষ হলে অন্তত ১০ মিনিট বিশ্রাম নিতে হবে। এরপর পানি থেকে হবে। একেবারে খালি বা ভরা পেটে ব্যায়াম করা উচিত না। ব্যায়ামের আগে হালকা নাস্তা করে নিতে হবে।

ব্যাকপেইন হলে অবশ্যই চিকিৎসকের কাছে যেতে হবে। চিকিৎসকের পরামর্শই শেষ কথা।

(ব্রাইট সাইড অবলম্বনে)

সারাবাংলা/এসবিডিই/এএসজি

৬ উপায়ে বিদায় করুন ব্যাকপেইনকে লাইফস্টাইল সুস্থ থাকুন