উৎসবের পর বাড়তি ওজন; কমান দুই সপ্তাহে

উৎসব মানেই নিয়ম ছাড়া খাওয়াদাওয়া। ফলে, উৎসব শেষে অতিরিক্ত কিছু ওজন আর পেটে জমা বাড়তি চর্বি।

হুট করে বাড়া ওজন নিয়ে আতঙ্কিত হয়ে যান অনেকেই। খাওয়া কমিয়ে, অতিরিক্ত ব্যায়াম করে বা  বিভিন্ন অস্বাস্থ্যকর উপায়ে দ্রুত ওজন কমানোর চেষ্টা করেন যা এদমই ঠিক নয়। দ্রুত ওজন কমানোর এই চেষ্টায় শরীর খারাপ হতে পারে। দেখা যায় অল্প কিছু ওজন কমলেও পরে সেই ওজন আবার ফিরে আসে।

তাই কয়েক পাউন্ড ওজন বেড়ে গেলে আতঙ্কিত না হয়ে পরিকল্পিতভাবে ওজন কমানোর চেষ্টা করুন। ওজন বেড়ে যাওয়ার পেছনে শুধুমাত্র অতিরিক্ত খাওয়াই দায়ী নয়, অনিয়ন্ত্রিত জীবনযাপনও অনেকটাই দায়ী। আসুন দেখে নেই ওজন কমাতে চাইলে কী কী নিয়ম মানতে হবে।

১ সকাল সকাল ঘুম থেকে উঠুন

ভালো ঘুম মেটাবোলিজম বা হজম প্রক্রিয়াকে গতিশীল করলেও অতিরিক্ত ঘুমে শরীরের ক্ষতি হয়। নানা গবেষণায় দেখা গেছে আট থেকে নয় ঘন্টার বেশি ঘুম ও সকাল ১০:৪৫ এর পরে ঘুম থেকে ওঠা শরীরের জন্য ক্ষতিকর। দেরীতে ওঠার অভ্যাস যাদের তারা সকালে ওঠাদের তুলনায় অন্তত ২৫০ ক্যালরি খাবার বেশি খায়।

এমনকি সারাদিন অতিরিক্ত লবণ, চিনি ও উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়ার ইচ্ছাও বেড়ে যায় তাদের। তাই সুস্থ থাকতে রাতে তাড়াতাড়ি ঘুমান ও সকাল সকাল উঠুন।

২  দিনের বেলা দাঁত মাজুন

এতে দাঁত শুধুমাত্র পরিষ্কার হয় তাই নয়, দিনের বেলা দাঁত মাজলে অতিরিক্ত ওজনও কমে। প্রায় ১৪ হাজারেরও বেশি লোকের উপর করা এক গবেষণায় দাঁত মাজার সাথে ওজন কমার সম্পর্ক পাওয়া গেছে।

দাঁতের ফাকে জমে থাকা খাবার পরিষ্কার হয় ব্রাশ করলে। এতে করে রিসিপটরের সাথে ব্রেইনের যোগাযোগ বন্ধ হয়ে যায়। রিসিপটর হল নার্ভ বা স্নায়ুর শেষপ্রান্ত যা মস্তিষ্কে খাবার শেষের সংকেত পৌঁছে দেয়। এতে করে সকালে ও দুপুরে আমাদের খাবার গ্রহণ কমে যায় ও ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে।

৩ হাসুন বেশি করে

হাসি ঠিক হাঁটার মতোই ক্যালরি ব্যয় করে। ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ ওবেসিটিতে প্রকাশিত এক জরিপে দেখা যায় হাসলে আমাদের শরীরের নানা জায়গার বিশেষত, তলপেটের পেশি কিছুটা বেশি কাজ করে।

প্রায় দশ থেকে পনেরো মিনিটের হাসিতে প্রায় ৪০ থেকে ১৭০ ক্যালরি ব্যয় হয়। ওজন কমানোর পাশাপাশি হাসি ইতিবাচকতা বাড়ায়। তাই হাসুন প্রাণখুলে আর সুস্থ ও স্লিম থাকুন।

৪ ২.৫ মিনিটের রুল

ফিজিওলোজিক্যাল রিপোর্টস ম্যাগাজিনে প্রকাশিত ২.৫ মিনিটের রুলটি দারুণ জনপ্রিয়তা পায়। এই রুল অনুযায়ী, বাইকিং বা ট্রেডমিলে দৌড়ানোর মতো ব্যায়ামের সময় ৫ থেকে ৩০ সেকেন্ড খুব দ্রুতগতিতে সাইকেল চালানো বা দৌড়ানোর পরে চার মিনিট বিরতি নিতে হবে। এতে করে মেটাবোলিজম বেড়ে যায় ও অতিরিক্ত ২০০ ক্যালরি বেশি ব্যয় হয়।

৫ পর্যাপ্ত পানি পান করুন

পর্যাপ্ত পানি পান বেশি করে চর্বি পোড়ায়। বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে ৫০০ মিলিলিটার পানি পানে একজন মানুষের মেটাবোলিক রেট ৩০ শতাংশ পর্যন্ত বেড়ে যায়।

মেটাবোলিক রেটের এই বৃদ্ধি দশ মিনিটের মধ্যেই ঘটতে শুরু করে আর ৩০ থেকে ৪০ মিনিট পরে এটা সর্বোচ্চ সীমায় পৌঁছে। গবেষকদের দাবি, দিনে ১৪৭৮ মিলিলিটার বা দেড় লিটার পানি পানেই একজন বছরে ১৭ হাজার ৪০০ ক্যালরি বা প্রায় চার পাউন্ড ওজন কমাতে পারবেন।

৬ কম কিন্তু ঘন ঘন খান

দীর্ঘসময় না খেয়ে থাকলে আমাদের শরীর চর্বি জমিয়ে রাখে। কিন্তু ঘন ঘন খেলে শরীরের এই চর্বি জমিয়ে রাখার প্রবণতা কমে যায়। ড. ডেভিড জেনকিনস এক গবেষণায় দেখিয়েছেন যে কম কম করে ঘন ঘন খেলে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমে যায় প্রায় ১৫ শতাংশ আর ইনসুলিনের মাত্রা কমে প্রায় ২৮ শতাংশ। ইনসুলিন রক্তে চিনির মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে। ইনসুলিনের মাত্রা কম থাকলে গ্লুকোজ ফ্যাট সেল বা পেশি পর্যন্ত পৌঁছতে পারে না। আর পেশি গতিশীল থাকার অর্থ তা শরীরে জমে থাকা চর্বি পুড়িয়ে শক্তি উৎপাদন করে।

৭ সপ্তাহে একদিন ইচ্ছেমতো খান

কড়া খাদ্যাভ্যাস মেনে চলতে গেলে মানসিক ক্লান্তি আসাই স্বাভাবিক। এতে দেখা যায় একটানা এক খাদ্যাভ্যাস মানা কঠিন হয়ে যায়। তাই পুষ্টিবিদরা পরামর্শ দেন সপ্তাহে একদিন ‘চিট মিল ডে’ রাখতে। অর্থাৎ, এই একদিন যা ইচ্ছা হয় তাই খাওয়া যাবে। এতে করে আমাদের শরীর একধরনের বার্তা পায় যে সারা সপ্তাহ নিয়ম মেনে পুষ্টিকর খাবার খেলেও এই একদিন ইচ্ছামত অন্যান্য খাবারও খাওয়া যাবে।

৮ ক্যালরি মেপে খাওয়া বন্ধ করুন

পুষ্টিবিদরা কতটা ক্যালরি খাচ্ছেন তার থেকে কি ধরণের ক্যালরি খাচ্ছেন সেটা বিবেচনায় রাখতে বলছেন। একটা বার্গারে উচ্চ মাত্রার ক্যালরি থাকে যেটা আমাদের শরীরের জন্য ক্ষতিকর হলেও উচ্চ ক্যালরিসম্পন্ন বাদাম কিন্তু উপকারী।

তাই উচ্চ ক্যালরিসম্পন্ন প্রোসেসড খাবার না খেয়ে তাজা শাকসবজি, বাদাম আর বীজ খেতে চেষ্টা করুন।

৯ বৈদ্যুতিক যন্ত্রের উজ্জ্বল নীল আলো থেকে দূরে থাকুন

রাতে ঘুমানোর সময় যদি মোবাইল বা অন্য ডিভাইস ব্যবহারের অভ্যাস থাকে তাহলে সেসব ডিভাইসের নীলচে আলো কমিয়ে দিন। বিভিন্ন সময়ে করা ভিন্ন ভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে নীল আলো আমাদের মস্তিষ্ককে বিভ্রান্ত করে। তাই রাতের বেলা নীল আলোর উপস্থিতিতে আমাদের মস্তিষ্ক মেলাটোনিন উৎপাদন বন্ধ করে দেয়। তাই ডিভাইসের আলো কমিয়ে দিন আর ভালো ঘুম নিশ্চিত করুন। কারণ, ঘুমের সময়, ধরণ ও গভীরতার সাথে মেটাবোলিজম ওতপ্রোতভাবে জড়িত। আর মেটাবোলিজম ভালো হলে ওজনও নিয়ন্ত্রণে থাকবে।

১০ শোবার ঘর যেন ঠাণ্ডা থাকে

মানুষের শরীরে দুই ধরণের চর্বি থাকে- বাদামি ও সাদা। বাদামি চর্বি রাসায়নিক শক্তি পুড়িয়ে তাপ উৎপন্ন করে শরীরকে জমে যাওয়ার হাত থেকে রক্ষা করে।

ঘরের তাপমাত্রা ঠাণ্ডা থাকলে এই বাদামি চর্বি সাদা চর্বির স্তর থেকে আলাদা হয়ে যায় ও চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়া গতিশীল করে। ঠাণ্ডা ঘরে ঘুমালে বিশেষত তলপেটের চর্বি কমে। তাই টানা কয়েক সপ্তাহ ঠাণ্ডা ঘরে ঘুমান ও ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখুন।

১১ ভুলে যান দিনের বেলার ঘুম

মানুষ যদি দিনে ঘুমায় আর রাতে জেগে থাকে তাহলে মানুষের চর্বি পোড়ানোর মাত্রা কমে যায়। কলোরাডো বিশ্ববিদ্যালয়ের এক গবেষণায় ১৪ জন সুস্থ মানুষকে টানা ছয়দিন পর্যবেক্ষণ করা হয়।

প্রথম দুইদিন তারা দিনে একটুও না ঘুমিয়ে শুধু রাতেই ঘুমান। তখন তাদের মেটাবোলিজম ঠিক ছিল।

এরপর তাদের ঘুমের সময় বদলে বাদুড়ের মতো রাতে অল্প সময়ে ঘুমাতে দেওয়া হয়। আর রাতের কম ঘুম পুষিয়ে নিতে দিনের বেলা অল্প ঘুমানোর সময় দেওয়া হয়য়। এতে দেখা যায় তাদের মেটাবোলিজম ঠিকমতো কাজ করে না।

তাই চিকিৎসকরা বলেন যারা রাতের শিফটে কাজ করেন তারা যেন সারাদিনের খাদ্যতালিকা থেকে ৫০ থেকে ৬০ ক্যালরি খাবার কমিয়ে দেন।

১২ স্ট্রেস বা মানসিক চাপ মুক্ত থাকুন

বায়োলজিক্যাল সাইকিয়াট্রি জার্নালে প্রকাশিত এক গবেষণায় দেখা যায় স্ট্রেস মেটাবোলিজম কমিয়ে দেয়। দেখা গেছে স্ট্রেসড থাকলে মানুষের তেলযুক্ত, লবণাক্ত, মিষ্টি আর উচ্চ ক্যালরিসম্পন্ন খাবার খাওয়ার ইচ্ছা বেড়ে যায়। এতে করে ওজন বেড়ে যায়। তাই ওজন কমাতে চাইলে মানসিক চাপমুক্ত থাকুন।

১৩ পর্যাপ্ত ঘুমান

ঘুম নিয়ে অনেক কথাই হল। সর্বশেষ পরামর্শও ঘুম নিয়ে। রাতের বেলা আট ঘন্টার গভীর ঘুম ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য আবশ্যক।

রাত ১০ টা থেকে ৬ টা বা ১১ টা থেকে ৭ টা পর্যন্ত ঘুমালেই আমাদের মেটাবোলিজম বা হজমপ্রক্রিয়া সবচাইতে ভালো কাজ করে ও পেটের চর্বি কমে যায়।

এক মাস রোজায় শুধু খাওয়া-দাওয়াই নয়, উল্টে পালটে যায় আমাদের ঘুমের রুটিনও। রোজার পরপরই ঈদে চলে মাত্রা ছাড়া খাওয়া। তাই এসময়ে ওজন বাড়া খুবই স্বাভাবিক বিষয়। উপরোক্ত নিয়ম মেনে মাত্র দুই সপ্তাহেই কমিয়ে ফেলুন উৎসবের বাড়তি ওজন।

সারাবাংলা/আরএফ

ওজন কমানো ওজন নিয়ন্ত্রণ বাড়তি ওজন মেটাবোলিজম